21時以降など遅めの夕食をとると、朝起きたときに胃がもたれたり、体が重かったり、太りやすかったり......と感じたことはないだろうか。もちろん夜遅く食べないのが理想だけれど、仕事などで夕食の時刻を早めることが難しい人も多いはず。では、どんな食事をすればいいのだろうか。
まず、一つ目の原則は脂質を減らすことだ。「脂質が多いと太りやすいうえ、消化に時間がかかるので、夜遅く食べると、胃がもたれる原因にもなる。揚げ物は避け、肉は脂身の少ない部位を選ぶといった一工夫も大切」とイーク丸の内院長の仲眞美子さんはアドバイスする。
だが、脂質が少ないと、なんとなく満足感が得られず、つい夕食後にお菓子に手が出てしまうという経験はないだろうか。
"満腹系"アミノ酸の「ヒスチジン」には食事量を抑える効果がある
ラット24匹を4群に分け、それぞれアミノ酸の「ヒスチジン」量の異なる餌を与え、8日間観察した。その結果、餌中のヒスチジンが多くなるほど、食べた餌の量は少なくなった。最もヒスチジン添加量の多いラット（添加量5％）は、ほかの群のラットに比べ、食べた量が最も少なかった。
そこで、遅ご飯の食材にお薦めしたいのが「カツオブシ」だ。食べすぎを防ぐ効果が期待できる"満腹系"アミノ酸、ヒスチジンがたっぷり含まれている。
「カツオブシやカツオだしに含まれるヒスチジンというアミノ酸は、脳内でヒスタミンに変化し、満腹中枢の一つであるヒスタミンニューロンを刺激して満腹感を与える効果があることが、ヒトを対象とした栄養調査や動物実験で明らかになってきている」と話すのは、文教大学健康栄養学部の中島滋教授。
さらにカツオブシは、だしとして使われるように、うま味成分、イノシン酸も含んでいる。うま味自体も食事の満足効果を高めるとされているため、ダブルの効果が期待できそうだ。
疲れた体で家に帰ってぐったり......。そんなときは、カツオブシにお湯を注ぐだけでパパッと作れる基本のスープをまずは試してみて。外でお総菜や弁当を買って帰った日でも、食べる前にこのスープを飲んでほしい。
そもそも「温かい汁物は体の緊張をほぐす効果がある」（仲院長）ように、疲れた夜の体にはスープは適している。それに、「カツオブシをお湯に浸すと、遊離したヒスチジンが溶け出てくるうえ、カツオブシごと食べれば、ヒスチジンを余すことなくとれる」と中島教授。様々なスープにも「だし」としても応用できるので、作り置きするのもいい。
揚げ物大好きなアラフォーの私には、耳の痛い話。
今日はかつおぶしを買って帰ることにしよう！
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